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冬天减肥塑身 教你轻松掌握两组动作

2013-12-06 15:08:09 来源: 养生网 小贴士:点击图片进入下一页

导读: 冬天是特别容易发胖的季节,说实话,我在冬天就特别容易发胖整个人都浮肿起来了,所以我也在寻找既简单又能起到效果的冬季瘦身方法,今天在这里就为大家介绍两种瘦身又提臀的减肥塑身动作,一起行动起来吧!

冬天减肥塑身 教你轻松掌握两组动作

减肥塑身2组动作瘦腰提臀

part one 臀部+大腿的锻炼


首先是基本的深蹲

1 两腿打开同肩宽,脚尖朝外。

2 两手置于腰间。可以手握哑铃来加强效果,没有也ok。

3 膝盖往脚尖的方向弯曲,腰部下移。保持10秒。然后慢慢恢复原始姿势。

4 动作重复10次为一组,一组动作重复2~3次。

消灭大腿脂肪团

1 脸朝下,手肘和膝盖支撑身体重心。右腿往后伸直,脚尖要绷直。

2 将右腿往上抬,然后再放下恢复。固定臀部的位置,感觉大腿根部在上下运动作用。脚尖要伸直,保持上半身 稳定。重复10次。

3 将腿抬到臀部的高度,然后再往上稍稍抬起。注意腿部的高度不要低于臀部的高度,动作重复10次。

提臀练习

1 脸朝下,手肘和膝盖支撑身体重心。保持膝盖和手肘呈90度直角。

腹部用力,注意背部不要弯曲。背部与地面保持平行。

2 右脚踝弯成直角,吐气,将右腿往上抬起。注意膝盖不要伸直,整个姿势是抬腿踢的状态。

part two 紧致小腿练习


利用椅子的小腿锻炼

紧致脚踝的锻炼

利用台阶来紧致平日锻炼不到的肌肉

1 两腿打开同肩宽,踩在台阶上。脚后跟位置低于台阶,平日里踩惯高跟鞋的mm们,可以感受到平日活动不到的 肌肉得到了拉伸。根据自己的接受程度,保持这个拉伸30秒左右。

2 扶住椅

背站立。

3 恢复原始状态。动作1~2重复10次。

4 接着,右腿抬升至与臀部平行的高度后,再微微往上抬高。脚踝保持直角,同样是抬腿踢的姿势。上下移动10 次。

动作1~4为完整一组练习。右腿完成后,换左腿进行,一边腿完成2~3组为目标。

5 脚踝弯成直角,往后方抬起。

6 膝盖的位置不要改变,将脚后跟往臀部靠近,重复2~3次。

7 将脚后跟抬起站立,然后再次拉伸。重复10次。上述动作为完整的一组,一组动作重复2~3次。

8 想加大挑战难度的话,脚尖朝内做10下,脚尖朝外做10下。

塑身瑜伽经典8式

冬天让身体和激情都蜷缩,我们的活动范围迅速缩小到室内。“天太冷”成为很多女人不愿外出的理由 。但美丽的大衣却裹不住身体上那些恼人的赘肉,年底的派对越来越多,好看的小礼服跟主人一起变得焦急。别慌,冬季我们有 最适合的室内塑身运动——瑜伽,只要有两平方米的地方,有一块垫子,有一张自己喜欢的舒缓音乐碟片,你马上就 可以开始冬季美人的瑜伽练习。

准备好了吗?要开始了,换好宽松的衣服,任何宽敞的空间都可以,请闭眼,深深的做3次呼吸,想象做完这8个经 典的瑜伽姿势之后的你的样子吧。

树式

主攻:不良姿态,消除“象腿”

单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔,这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一,能培养人良好的体态和气质。因 为单腿站立,还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张,同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。

眼镜蛇式

主攻:腰臀衔接处那性感的一弯曲线

俯卧开始,慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势,可以强化脊椎的机能,消除胸部脂肪,使人有优美、柔和的背 部线条。

蛇式变化式

主攻:让胸挺出来

这个姿势有美化脊椎的作用,使身体有良好、优美的线条,经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子 的作用。

后仰式

主攻:让胸与地心引力战斗

站立,用双手在腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用,强化脊椎神经,使人看起来精力充沛。

太阳式

主攻:lift你的身体

这个姿势能锻炼全身的肌肉,尤其是腿部的机能,强化心脏,培养人自信、坚定的心态。

箭式

主攻:手臂后侧最容易暴露年龄的地方

坐式平衡的姿势,能强化腰部的力量和身体平衡感,因为向两边伸展手臂和腿部,所以可以伸展到手臂和腿部的肌 肉,美化腿部和手臂,消除多余赘肉。

桥式

主攻:迷人腰腹

仰卧,向上抬高的臀部和腰部可以锻炼身体躯干的机能,常练习让人拥有结实、美丽的腰腹部,而向上抬起的腿部 可以加速身体的新陈代谢,加强心脏、肺部以及脸部、颈椎的血液循环。

前弯式

主攻:后部线条

这个姿势对大腿后侧和背部线条的塑造有奇特的效果,可以让女人的后部风景美丽性感。注意双腿伸直,头和身体 尽量贴近腿部。

总结:有些动作是不是做起来比较困难呢,没关系,我们一起慢慢来吧,每天半小时这样,只要多多练习 ,我相信每位美眉都能轻松掌握。也希望在这个寒冷的冬季,我们运动并美丽着。